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第四章 运动训练要遵循的主要原则

第五节 适宜负荷与适时恢复的原则

一、名词释义

是指根据运动员的现实可能和人体的适应性规律，在训练中给予相应量度的负荷，负荷后及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，以取得理想的训练效果。（三从一大原则）

运动员在训练中承受了一定的运动负荷后，必然会产生相应的训练效应。但并非只要施加了负荷，就一定会产生良好的训练效应。训练负荷的安排对训练效应的好坏有着重要的影响。机体对适宜的负荷产生适应．但如若负荷过小，则不能引起机体必要的应激反应；而在过度负荷作用下则会出现劣变反应。在运动员疲劳达到一定程度时，应依照训练的统一计划，适时安排必要的恢复性训练，采取有效的恢复措施，使运动员的机体迅速得到充分的恢复和提高。

二、提出该原则的科学基础

（一）人体机能能力的适应性机制

在负荷保持在一定范围的条件下，机体的应激以及随之产生的一系列变化，都会保持在一个适度的范围内。这时负荷的量度越大，对机体的刺激越深，所引起的应激也越强烈，机体产生的相应变化也就越明显，人体竞技能力提高得也就越快。自19世纪末期现代奥林匹克运动兴起以来，运动员的负荷量已大大地增加了。20世纪20年代，著名的芬兰中长跑家努尔米，一年只训练6个月，每周训练3～4次；30～40年代，瑞典的海格将一年训练的时间增加到9个月，他的成绩远远超过了努尔米；60年代末期和80年代初期，耐力性项目世界优秀运动员年训练负荷量的变化告诉我们，负荷的适度增加，对近20年来竞技水平的提高起着重要的作用。以第26届奥运会5000米跑冠军王军霞为代表的中国女子长跑选手，承受了前所未有的惊人的训练负荷，年跑量超过8000千米。王军霞和她的同伴在1992～1996年之间，创造了多项世界纪录，夺得了多项世界冠军。

（二）机体在过度负荷影响下的劣变性

运动员肌体承受训练负荷时，会产生应激性的反应。当负荷过大，超过运动员机体所能承受的阈值时，运动员机体则会出现劣变反应。

在训练实践中，对机体的负荷通常都是连续施予的，几次负荷之间不同的间隔与联系，会产生不同的效应。如果在前次负荷后机体的超量恢复阶段再施予负荷，会使机体水平不断提高；而如果前次负荷后运动员的机体还没有得到恢复便再次施予负荷，则会导致过度负荷机能水平的下降

（三）训练调整时机与恢复时限要求

训练中掌握好关键性的时机是非常重要的。练到什么时候该“歇”，疲劳到什么时候该“调”，必须要准确地予以把握，才能保证训练的成功。

训练疲劳对机体的刺激若达不到必要的深度，没练多少就要调整、恢复，就不会取得理想的训练效果。但如果该调不调，负荷过度，则会引起机能劣变，在心理、生理上受到严重损伤。

过度负荷身体的不适应状态表现：

1、慢性体重下降

2、非受伤引起的关节及肌肉疼痛

3、慢性肠功能紊乱

4、扁桃体及腹股沟淋巴结肿大

5、鼻塞和发冷

6、出现皮疹和肤色改变

7、周身性肌肉紧张

8、疲惫不堪

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