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第二节 小学生情绪心理训练

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二、小学生情绪心理训练方法

训练一：放松法

　　设备：安静的小屋，高度适当、凳面舒适的坐凳。

程序：

　　（ 1）准备工作：请你穿着宽松柔软的衣服独自进入训练小屋。基本姿势：坐在凳子上，放松两肩，头稍低垂，目视前方，舒展一下身体和头部，使全身呈优美姿势。两手放在大腿上互不相碰，两脚稍微分开，使身体感到很舒适。

　　（ 2）训练工作：开始时，两臂、两腿用力伸展，两手、两脚同时用力，使之略有颤抖的感觉。猛地一下子松劲，全身的肌肉会立刻松弛下来，练习时要体会和抓住这个感觉。接下来，闭上双目，重复一遍动作。

　　在松劲的一瞬间开始做腹式深呼吸，张开口吐尽腹中气息，停止呼吸片刻，再慢慢吸入新鲜空气，直至吸饱为止。此刻停止呼吸一二秒。再张口收腹，慢慢将腹内气息全部吐尽。腹式深呼吸做完以后，呼吸平缓下来，头脑里静静地浮现出愉快的形象（形象在练习之前就要选好。这个形象应该与自己最美好的经历和感受联系着）。在愉快形象浮现的同时，随着呼吸，口中念念有词地哼几遍：“我的心里很安静。”这时，你会发现自己的情绪逐渐安静下来。

　　（ 3）每次训练时间以10—15分钟为宜。最好在早起、午饭后和睡觉前进行。掌握训练要领之后，每遇情绪波动就可以用这种方法来自我调节。

训练二： 默想对抗法

　　这是利用人的意识和轻松的场面调节焦虑情绪的方法。

　　首先要求焦虑者采取卧或坐姿，然后闭目，调整呼吸，放松肢体，继之开始默想：“……自己正坐在一个宁静的湖畔，周围山清水秀，看不见一个人影，林间偶尔看见小鸟在枝头跳跃，那湖水真清，时而有成群的小鱼游过，它们真自由自在，那湖水真静，静得不起一丝波纹。现在，我往湖里扔了一颗小石子，湖面泛起了一圈圈的涟漪，一圈，二圈，三圈……它们慢慢地推向湖岸，消失在岸边的水草丛中，多么宁静的的气氛，置身其中真是心旷神怡。”在进行默想时，可以轻声地言语，以帮助导入情景。默想的内容应是安静的环境，让人平静和愉悦的情景。

训练三：松弛疗法

　　此训练要求想象一些最能令人松弛和愉快的情景，同是伴以言语指导的暗示（由医生执行或放录音带皆可），最后使肌肉高度松驰，随之使紧张情绪得到缓解。

　　其指导常用语是：“现在请坐（或躺）好，尽可能使自己的姿势舒适些，尽可能让自己放松……现在，首先握紧你的右手，把右拳逐渐握紧，并体会紧张的感觉，请继续握紧拳头，体会右手和右臂的紧张。现在，请放松右拳，体会放松的感觉……现在，你的右手也像这样做一遍。”以同样的方法放松面肌、颈、上背部，然后是胸、腹和下背部，再接着是大腿、小腿、最后全身放松。其步骤与顺序是：握紧拳头——放松；伸展五指——放松；收紧二头肌——放松；收紧三头肌——放松；耸肩向后——放松；保持肩部平直向右——放松；屈颈使下鄂触胸部——放松；尽力张大嘴巴——放松；紧闭嘴并咬紧牙关——放松；尽可能伸舌——放松；用力睁大眼睛——放松；尽可能深吸一口气——放松（呼气）；拱背、抬肩——放松；收紧腹部肌肉——放松；收紧臀部肌肉——放松；伸腿——放松；足趾上翘背屈——放松。如果一遍放松训练达不到训练效果，可重复一到两遍。